LA COLAZIONE IDEALE PER LA SCUOLA? ECCO LE STRATEGIE PER PREPARARLA!

Con la ripresa delle scuole tante tra le mie pazienti mamme, come me, si pongono il problema di preparare una prima colazione adeguata per i propri bambini: sana, che abbini aspetto e sapore piacevole alla praticità.

È il pasto di avvio del sistema metabolico dopo il digiuno notturno, fondamentale per impostare correttamente l’alimentazione della giornata. Una prima colazione appropriata migliora nei piccoli concentrazione, memorizzazione, rendimento mentale e fisico; favorisce il controllo dell’introito di calorie durante l’arco della giornata, riducendo la predisposizione al sovrappeso.

Inoltre, numerosi studi rivelano il ruolo importante dell’alimentazione a partire dalla colazione, nella sindrome ADHD, la sindrome da iperattività e deficit di attenzione, che migliora riducendo zuccheri, coloranti e additivi chimici, ovvero limitando merendine, caramelle, dolci, bibite e preferendo alimenti naturali e biologici a quelli confezionati.

A seconda delle esigenze, degli usi e dei gusti, la scelta della colazione è generalmente di due tipi: salata o dolce.
La “colazione salata” (ovvero non dolce), un po’ più ricca in proteine – che andranno calibrate con quelle della giornata – mantiene lo slancio ormonale metabolico del mattino, favorisce la concentrazione e l’attività. Inoltre è indicata se a pranzo vostro figlio mangia solo il primo piatto.
La “colazione dolce” è molto gradita ai bambini, ma va adeguatamente bilanciata perché un eccesso di zuccheri predispone ad iperattività nei più piccoli e favorisce il rilascio di triptofano a livello cerebrale ed un aumento di serotonina e melatonina, predisponendo il rilassamento e il riposo. E per i bambini, naturalmente, non è opportuno compensare con caffè e sostanze eccitanti per renderli svegli e lucidi a scuola!

Pertanto per mio figlio tendo a preparare “colazione salata” nelle giornate impegnative, mentre oriento la “colazione dolce” negli altri giorni o la domenica mattina, quando possiamo rilassarci, dedicarci più tempo e godere della nota dolce del pasto.

5 INGREDIENTI PER UNA COLAZIONE
Affinché la colazione risulti equilibrata e completa dal punto di vista nutrizionale, ricca di antiossidanti, sali minerali e vitamine, è buona regola combinare gli ingredienti che seguono, privilegiando alimenti genuini, locali, di stagione, colorati in modo naturale:

1) Fonte di calcio: come latte vaccino o yogurt di alta qualità, latte di capra, “latte” di mandorle (qui la ricetta per farlo in casa) o di avena arricchiti in calcio, parmigiano reggiano o grana, ricotta vaccina o ricotta di pecora.

2) Bevanda: (calda in inverno) in alternativa al latte, il bambino può cominciare il pasto con infusi (biologici e senza aromi o zuccheri aggiunti) ad esempio quello alla menta ed eucalipto, ai frutti di bosco, tè bancha (privo di effetti eccitanti), frullati di frutta.

Latte di mandorle fatto in casa

3) Carboidrati complessi, come pane (a lievitazione naturale), fette biscottate, fiocchi di cereali tostati o muesli senza zucchero (evitate i cereali in fiocchi che sono in commercio, ricchi di zuccheri e grassi idrogenati), dolci casalinghi (alcuni esempi sono qui, qui, qui e qui), biscotti fatti in casa (qui una ricetta) o, se acquistati, che abbiano la lista di ingredienti più corta possibile!

4) Proteine: i bambini della scuola primaria in alternativa a latte e latticini possono inserire 1 uovo, ½ porzione di prosciutto crudo D.O.P sgrassato (qualche fettina, circa 25 g) con 2 noci o mandorle o nocciole; in tal caso, però, dovranno assumere un’altra fonte di calcio durante l’arco della giornata.

5) Zuccheri e fibre, come frutta, meglio locale e di stagione, confettura di sola frutta, albicocche o mele disidratate, uva passa o prugne secche.

Facoltativi: spezie come cannella e cacao in polvere (verificate, però, che non sia ricco di zuccheri!), o scaglie di cioccolato fondente e grassi buoni. Generalmente le fonti di calcio come i latticini contengono grassi, se non si assumono possono essere integrati con:  frutta a guscio o crema della stessa spalmabile (solo dopo i 2-3 anni), olio di oliva, avocado.

Crema Budwig

Ecco in seguito 10 esempi di prime colazioni che propongo in casa per mio figlio Francesco e per i miei piccoli pazienti (le dosi dipendono dall’età e dalle caratteristiche del bambino), cercando sempre di variare:
1) INFUSO ALLA MENTA, UNA FETTA DI PANE CON FETTE DI PERE E SCAGLIE DI PARMIGIANO.
2) CENTRIFUGATO DI FRUTTA E VERDURA, PANE E 1/2 FETTINE DI PROSCIUTTO CRUDO d.o.p.
3) FRULLATO DI FRUTTA, UOVO ALLA COQUE CON PANE E UNA PERA SPOLVERATA DI CANNELLA.

Biscotti da colazione con curcuma, zenzero e cannella

4) TEA BANCHA E CREMA BUDWIG (qui la ricetta).
5) FRULLATO DI FRUTTA FATTO IN CASA, UNA FETTA DI PANE CON CREMA DI MANDORLE.
6) SPREMUTA DI ARANCIA, PANE LIEVITATO NATURALMENTE CON MARMELLATA O MIELE E QUALCHE MANDORLA;
7) UNO YOGURT CON FRUTTA DI STAGIONE IN PEZZI E BISCOTTI DA COLAZIONE CON CURCUMA ZENZERO E CANNELLA (qui la ricetta).

Pane, parmigiano e pera

8) LATTE DI ALPEGGIO/CAPRA, VOLENDO AROMATIZZATO CON CACAO, E MUESLI CON SCAGLIE DI CIOCCOLATA E UN FRUTTO SPEZZETTATO.
9) LATTE DI MANDORLA E DOLCE CASALINGO (magari preparato insieme) E UN FRUTTO.
10) INFUSO DI FRUTTA, PANE O PANE BISCOTTATO (ad es. una piccola frisa), POMODORO, ORIGANO E RICOTTA.

Cercate di dedicare a questo pasto almeno 15 minuti, allungandone i tempi quando possibile, condividetelo con allegria con tutta la famiglia: diventerà così una consuetudine rassicurante e gratificante, oltre che salutare, che il vostro piccolo manterrà anche in età adulta.

E’ un estratto del mio libro/Ebook: BAMBINI A TAVOLA. QUASI UN GIOCO! Guarda qui il video

Il primo giorno di scuola del mio Francesco, qualche anno fa

Bibliografia:
NFI Nutrition Foundation of Italy 2009 – Documento di consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere;
J. Gordon Millichap, MD and Michelle M. Yee, CPNP – The Diet Factor in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder – http://pediatrics.aappublications.org/;
INRAN 2012, Linee guida per una sana alimentazione.