5 COLORI DI FRUTTA E VERDURA: UN ARCOBALENO DI SALUTE!

Mi capita molto spesso che pazienti e amici mi chiedano consigli e indicazioni sulle proprietà benefiche che possiamo trovare trovare in frutta e verdura che sulla nostra tavola non dovrebbero mai mancare, così ho pensato di scrivere un articolo che li illustri uno ad uno, sono sicura che interesserà anche voi lettrici e lettori!
Avete mai fatto caso a quanti colori troviamo nella frutta e nella verdura? Un arcobaleno! E pensate che ognuno di questi rivela diverse componenti caratteristiche e proprietà naturali  che possiamo sapientemente usare per la salute del nostra organismo.
Vi illustrerò i benefici di FRUTTA E VERDURA (sempre meglio seguire il ritmo della stagione), legati anche alle proprietà di ogni colore e le corrette indicazioni per l’assunzione nell’arco della giornata.
Cominciamo dai 5 colori di frutta e verdura, ciascuno con una diversa azione positiva sull’organismo.

BIANCO Aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano. Questi alimenti sono ricchi di quercitina, polifenoli, flavonoidi, composti solforati nella cipolla e nell’aglio, potassio, vitamina C, selenio nei funghi. Combattono l’invecchiamento cellulare e sono alleati di cuore, polmoni, ossa.
GIALLO ARANCIO Arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, loti, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais Sostanze benefiche: flavonoidi, carotenoidi (betacarotene) e vitamina Cdi cui gli agrumi sono una miniera!  Favoriscono la risposta immunitaria e contrastano i radicali liberi, alleati della vista e di una sana abbronzatura

ROSSO Pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole. Sostanze benefiche: il licopene è una sostanza dalle importanti proprietà antiossidanti, che combatte l’invecchiamento cellulare; breve cottura e contemporanea presenza di un condimento grasso (come l’olio extravergine di oliva) ne favorisce l’assimilazione.

VERDE Asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi.  Qui le sostanze benefiche che troviamo sono i glucosinati, la clorofilla( alto contenuto di ferro), carotenoidi, magnesio(regola la pressione arteriosa), vitamina C, acido folico e luteina (molto utili alle donne in gravidanza), antiossidanti alleati della vista e del sistema nervoso.

BLU VIOLA Melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), prugne, uva nera. Anche qui troviamo antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio . Più il loro colorito è intenso, maggiore è il carico dei composti fitochimici benefici come le antocianine che hanno spiccate proprietà antiossidanti e utili nella protezione contro i radicali liberi. Favoriscono la micro circolazione sanguigna e combattono la fragilità capillare, sono alleati della vista e proteggono il sistema urinario.
Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (World Cancer Research Fund) insieme alle più autorevoli organizzazioni scientifiche Organizzazione Mondiale per la Sanità) ci raccomandano di consumare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura, per limitare numerose patologie (cardiovascolari e oncologiche).

Le 5 porzioni tra frutta e verdura raccomandate in una giornata possono essere assunte in questo modo: una porzione di frutta nella prima colazione, nello spuntino e nella merenda e verdura nei due pasti principali, preferibilmente da agricoltura biologica e a filiera corta.
Gli effetti benefici derivano dalla preziosa composizione nutrizionale, costituita da acqua per l’80-90%, zuccheri semplici (fruttosio) soprattutto nella frutta, fibre (sostanze indigeribili per l’organismo)

•  fibre non apportano calorie e svolgono benefici effetti sulla regolarità dell’intestino, sull’assorbimento di grassi e zuccheri, sul senso di sazietà (favorendo il controllo del peso corporeo) e mantengono una flora batterica intestinale vantaggiosa
•  vitamine (in particolare la C, quelle del gruppo B e il betacarotene) e sali minerali (soprattutto potassio, magnesio, calcio, fosforo e altri metalli come ferro, rame e zinco), presenti in minime quantità sufficienti a svolgere funzioni metaboliche e azioni protettive che sono utili per una crescita sana e la protezione dalle malattie.
•  fitocomposti fitochimici detti anche phytochemical, che caratterizzano positivamente la frutta e la verdura in base al loro colore, ciascuno con diversa azione positiva sull’organismo.

Perciò è importante alternare i 5 diversi colori durante la giornata: per fare il pieno di salute e non dover ricorrere inutilmente ai multivitaminici.
-La verdura, protagonista della dieta mediterranea, possiede una bassa densità energetica (cioè poche calorie) e regola l’intestino (ad esempio zucchine, bietole e cavoli stimolano la peristalsi, mentre le carote crude sono astringenti). Tenete in considerazione che le patate sono amidacei e fanno parte del gruppo dei cereali.
I legumi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fave, ecc.), appartengono, invece, al gruppo delle proteine. Si consiglia di proporre la verdura (almeno la cruda), prima del primo piatto.
Inseritela nei due pasti principali, meglio locale e di stagione (oppure surgelata al naturale), in vari colori e in diverse forme: cruda in pinzimonio, come contorno, insalatona, cotta come condimento della pasta, minestrone, ecc. e in ricette accattivanti per i bambini.
Le erbe aromatiche, come rosmarino, timo, finocchietto, origano, menta, maggiorana, aglio, origano, salvia e basilico, sono da utilizzare per aromatizzare i piatti, lo stesso vale per le spezie dai sapori più “delicati”, mentre quelle piccanti (come peperoncino, curry e pepe) possono irritare le mucose dei bambini e sono da evitare fino ai 6 anni.
-La frutta, grazie agli zuccheri semplici che contiene, dona energia immediata e regolarizza il transito intestinale in base alla quantità di fibra (ad esempio, la banana è astringente, mentre la pera e le prugne sono lassative).
La fibra e molti micronutrienti sono presenti soprattutto nella buccia, quindi, vi consiglio di mangiarla! (Da evitare invece nei bambini al di sotto dei 3 anni).
La frutta a guscio: noci, mandorle, nocciole, pistacchi (anche questa da evitare prima dei 3 anni per evitare il rischio di inalazione e soffocamento)

La frutta sciroppata non sostituisce la frutta fresca, in quanto molto più zuccherina, e si consiglia di consumarla solo occasionalmente. Pur preferendo frutta e verdura fresche, ogni tanto si potrà variare con un bicchiere di spremuta, di centrifugato o con un succo 100% frutta o verdura, senza zuccheri aggiunti.
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SITOGRAFIA
http://www.eufic.org/article/it/show/spotlight/rid/salute-colori-frutta-verdura/ (in data 6-3-16)
Ministero del Lavoro, della Salute e delle Politiche Sociali: Mangia a colori. Frutta e verdura 5 porzioni al giorno, 2015.
Di consigli per una sana e corretta alimentazione parlo anche nel mio Libro/Ebook, nel breve video di Bambini a tavola. Quasi un gioco!