DIETA ANTI INSONNIA

La dieta anti insonnia per conciliare il riposo
Vi è mai capitato, d’autunno con il calo della luce e il cambiamento dell’ora legale, di accusare qualche disturbo psico-fisico a cominciare da quelli del sonno e dell’umore? E’ un classico problema che riguarda anche tanti miei pazienti.

Niente paura: l’alimentazione corretta rappresenta la più antica forma di terapia! Una vera e propria cura, in ambito di prevenzione: le proprietà farmacologiche dei nutrienti infatti  sono paragonabili a medicine a tutti gli effetti.
Quali sono gli alimenti che favoriscono il ripristino del ritmo sonno-veglia e che conciliano il sonno scongiurando l’insonnia?
Innanzi tutto è fondamentale un’alimentazione varia ed equilibrata (che ho descritto qui), con il corretto apporto di tutti i nutrienti essenziali per favorire la buona salute. Quindi, prestando attenzione al nostro pasto serale possiamo scongiurare la maggior parte dei problemi.

Gli alimenti che favoriscono il sonno

1. Alimenti ricchi di carboidrati complessi, come cereali in chicco (in particolare l’avena), pasta o riso o pane (meglio se integrali) e patate. Senza esagerare nelle porzioni, questi alimenti incrementano il rilascio di serotonina che induce il rilassamento e favorisce la sintesi della melatonina e aiuta a ripristinare il ritmo sonno-veglia. Dunque – superando il concetto obsoleto che i carboidrati la sera facciano ingrassare – concentrarli preferibilmente la sera, favorendo un piatto più proteico a pranzo, entrambi accompagnati da verdure.
2. Frutta, anche quella zuccherina (come la banana, l’uva il caco..)
3. Latte tiepido contiene le casomorfine, oppiacei naturali, che possono conciliare il sonno.
4. Tra le verdure, al primo posto la lattuga, seguita da radicchio rosso e aglio, dalle spiccate proprietà sedative, ma anche zucca, rape e cavoli.

Cosa evitare per conciliare il sonno?

1. The, caffè ed energy drink: per la presenza della caffeina, ed i superalcolici, che inducono un sonno di cattiva qualità, mentre è concesso il vino a cena (la porzione da uomo è di 1 bicchiere, per la donna 1/2 bicchiere).
2. Alimenti grassi o molto speziati: sono stimolanti cerebrali. Come anche i crauti, la pancetta affumicata (e altri prodotti affumicati), gli spinaci, le melanzane e il formaggio.
3. I dolci, soprattutto il cioccolato: che è invece perfetto per chi soffre di “tristezza autunnale”. I cibi zuccherini aiutano infatti a stabilizzare l’umore ed è quindi del tutto fisiologico e naturale ricercarli quando l’umore è basso. Ma vi consiglio, per il suo effetto stimolante, di non consumarlo di sera.
4. Tra gli altri alimenti stimolanti che compromettono la qualità del sonno ci sono quelli conditi con curry, pepe, paprika e troppo sale; così come salatini, alimenti in scatola e minestre con dado da cucina. Il sale infatti stimola la sete e può causare risvegli notturni per la necessità di bere.

Dunque, per regolarizzare il ritmo circadiano e non appesantire la digestione rendendo il sonno difficoltoso: è consigliabile adottare un pasto serale leggero a base di carboidrati complessi come per esempio un primo piatto di pasta con condimento leggero a base di verdure; e preferire invece la pietanza -cioè il secondo piatto- a pranzo.

5 Consigli sullo stile di vita per gli insonni

1. Prendete una tisana rilassante (a base di camomilla, melissa, valeriana)
2. Non andate a letto senza avere sonno
3. Per rilassarsi leggete un libro, piuttosto che guardare la televisione
4. Non usate il computer prima di andare a dormire.
5. Praticare attività fisica aumenta i livelli di serotonina con effetto antidepressivo e rilassante favorendo il ripristino dell’equilibrio sonno-veglia. Evitate però di farlo prima di andare a letto.
6. Andate a letto abbastanza tardi e alzatevi piuttosto presto: ciò serve non solo a regolare il ritmo sonno-veglia ma anche a cercare di restringere (e concentrare) il tempo per dormire.