ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA: ECCO IL PIATTO DELLA SALUTE

IL PIATTO SANO PER UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
Gli scienziati della Harvard School of Public Health hanno formulato una rappresentazione grafica molto pratica, che utilizzo spesso con i miei pazienti, per riassumere la corretta alimentazione di una giornata nutrizionale.

Si tratta di un piatto circolare diviso in spicchi di diverse dimensioni a seconda dell’alimento; seguendo le proporzioni volumetriche indicate nell’arco della giornata si otterrà l’alimentazione adeguata per ciascun individuo.

Potrete comporre i due pasti principali simili, identici all’immagine, oppure, per comodità, potrete inserire i medesimi ingredienti ma sbilanciare in parte un pasto verso i cereali e l’altro verso le proteine, l’importante è che a fine giornata l’apporto sia il medesimo.

Lo schema prevede alcune indicazioni sui 6 gruppi alimentari:

1) VERDURA

Rappresenta la parte più ampia del piatto; è apportatrice di vitamine, sali minerali, sostanze antiossidanti e fibra, con una bassa densità energetica. Via libera a tutte le verdure, fresche, locali e di stagione (in mancanza andranno bene anche quelle surgelate).

Inseritele nelle forme che preferite: sono ideali i vegetali crudi in pinzimonio per conferire sazietà prima del pasto, oppure diventano gustosi contorni, insalatone, condimenti della pasta, minestroni…

Tenete in considerazione che le patate e il topinambur sono amidacei, come il pane e la pasta, quindi non fanno parte del gruppo dei cereali e carboidrati. I legumi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie e fave, ecc.), sono invece da considerarsi nel gruppo delle proteine.

2) FRUTTA 

Costituisce la parte più piccola del piatto. E’ apportatrice di zuccheri, 2 o 3 porzioni al giorno rappresentano la dose sufficiente. Scegliete frutta locale e di stagione per introdurre più vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti. La frutta, ed in particolare la buccia, contiene buone quantità di fibra, che ha benefici effetti sull’intestino (stimolando la peristalsi), sull’assorbimento di grassi e zuccheri, sul senso di sazietà e sulla prevenzione di patologie. Pertanto se la frutta è biologica invitate i vostri bambini a mangiarla. Altrimenti potete fare lo stesso sciacquandola accuratamente.
Qui troverete le schede con la stagionalità di frutta e verdura. E’ importante introdurre durante la giornata 5 vegetali di colori diversi per una maggiore quantità di antiossidanti.

3) CARBOIDRATI: CEREALI, PSEUDOCEREALI E TUBERI

Compongono un quarto del piatto e sono apportatori di carboidrati e proteine vegetali. Non solo i classici derivati del frumento (pane e pasta, biscotti, cracker, fette biscottate) e patate, ma anche – e da preferire – cereali integrali, meglio se in chicco, che contengono maggiori fibre, sali minerali e vitamine e favoriscono un miglior controllo glicemico e sazietà prolungata.

Consiglio di alternare le fonti di carboidrati con glutine (a meno che non vi siano intolleranze specifiche) a quelle che ne sono prive:
Carboidrati contenenti glutine: Avena, bulgur, farro, frumento, orzo, grano khorasan (kamut), segale e spelta.
Carboidrati privi di glutine:  Amaranto, grano saraceno, mais, manioca, miglio, patate, patate americane, quinoa, riso, riso semintegrale o integrale e sorgo.

4) PROTEINE

Rappresentano l’ultimo quarto del piatto (cliccando sulle parole colorate troverete gli approfondimenti).
Saranno da alternare le proteine animali:
• Pesce (fresco o surgelato), da consumare almeno 2-3 volte in settimana (qui la sua stagionalità);
• Uova, da consumare 2 volte in settimana;
• Carni magre da consumare 2-3 volte in settimana (in caso di alimentazione vegetariana, andranno sostituite con una maggior prevalenza delle altre scelte);

• Legumi 2-3 volte in settimana, un po’ meno in estate, perché contribuiscono al calo pressorio.
• Alternative “vegetariane”, come seitan, che deriva dalla farina di frumento, muscolo di grano, a base di farina sia di frumento che di legumi e mopur, simile al muscolo di grano, ma con aggiunta di lievito. Fate attenzione perché questi alimenti contengono glutine, quindi sono controindicati per chi soffre di celiachia o di gluten sensitivity.
Infine i derivati della soia (tofu, tempheh, germogli), la Harvard raccomanda di limitarla a 2 o 3 porzioni alla settimana, a meno che non si sia cresciuti in paesi dove la soia è consumata abitualmente, per la presenza in quella popolazione di una flora batterica più favorevole.

• Latte e derivati vanno assunti con moderazione, dando la preferenza a formaggi locali e certificati (DOP, IGP). Per i bambini, invece, è raccomandato un consumo giornaliero di latte o derivati o un’altra fonte di calcio.
• Frutta a guscio: sono ricchi di grassi insaturi e rappresentano  in un’alimentazione vegetariana un contributo proteico.

5) CONDIMENTI

Scegliete di preferenza olio extravergine d’oliva, limitate il burro ed evitate la margarine, oli e grassi vegetali come l’olio di palma e grassi idrogenati (qui vi descrivo come leggere le etichette alimentari e riconoscere un prodotto sano).

6) BEVANDE

Bevete a acqua, fondamentale per il mantenimento delle funzioni dell’organismo, circa 8-10 bicchieri al giorno (circa 1,5 -2 l). Ai pasti, però, si consiglia di non bere più di 1-2 bicchieri, per non sfavorire la digestione per diluzione dei succhi gastrici. Evitate bibite zuccherate e gassate. Anche i succhi di frutta sono da limitare per il contenuto di zuccheri semplici (avete mai pensato a quanto? Guardate qui!), in caso scegliete quelli genuini con alta percentuale di frutta.

Infine l’immagine di Harvard pone l’attenzione sull’attività fisica: insieme ad un’alimentazione equilibrata è fondamentale mantenersi attivi e garantire il controllo del peso, cercando di muoversi a piedi e praticando un’attività sportiva, secondo la propria attitudine e caratteristiche fisiche.

Lo schema del piatto sano, naturalmente, prescinde da una più approfondita considerazione delle esigenze nutrizionali di ognuno, che devono essere personalizzate sul singolo individuo, per garantirne la salute.

Ne parlo anche nel mio Libro/Ebook: guarda il breve video di Bambini a tavola. Quasi un gioco!.