DIETA PERFETTA PER LO SPORTIVO

Se siete amanti dello sport o in generale dell’attività fisica, tenete presenti questi consigli che vi lascio e che costituiscono la dieta perfetta per lo sportivo.
È da diversi mesi che ho il piacere di collaborare con il progetto promosso dall’Istituto Scientifico romagnolo per lo studio e la cura dei tumori Liferunner: un’iniziativa benefica che mira a preparare 2 atleti non professionisti alla maratona di Firenze di novembre 2017.
Si tratta di un reality social, in cui vengono continuamente ripresi gli allenamenti e la preparazione dei due ragazzi.
Sono seguiti da un team di preparatori atletici e fisioterapisti e addetto alla comunicazione social. Vi consiglio di seguire Liferunner sul sito e su tutti i social network perché otterrete spunti utili per le vostre corse, che fanno parte di uno stile di vita sano.
In questo contesto, la corretta alimentazione è fondamentale per favorire un rendimento ottimale e stimolare le prestazioni atletiche.
I fattori cruciali per elaborare il piano alimentare di uno sportivo sono 3:
• LA DIETA
• LA CORRETTA IDRATAZIONE
• IL TIMING DEI PASTI

1. LA DIETA

Va suddivisa in 3 pasti principali e 2 spuntini e dovrà comprendere i 5 nutrienti essenziali:
1- PROTEINE
Si trovano principalmente in pesce, carne (preferendo la bianca alla rossa), uova, legumi e cereali. Sono “mattoni” per la costruzione dei muscoli continuamente soggetti a demolizione e sintesi nello sforzo fisico e sono molto importanti per costituire la massa muscolare dell’atleta. Naturalmente, le quantità sono da calibrare in base alla disciplina sportiva praticata.
2- CARBOIDRATI
Possono essere carboidrati complessi come cereali in chicchi, pane e pasta o zuccheri come quelli della frutta. Essi rappresentano la nostra riserva energetica principale, immagazzinata sotto forma di glicogeno (la riserva di energia immagazzinata nei muscoli), indispensabile durante l’attività fisica intensa come un vero e proprio carburante.
3- GRASSI
Li troviamo ad esempio nell’olio extra vergine d’oliva e nel pesce azzurro, che sono modulatori dei due nutrienti precedenti.
4 e 5- FRUTTA E VERDURA
Sono i costituenti indispensabili per una dieta sana. Apportano sali minerali, vitamine, composti antiossidanti, acqua e soprattutto fibra. La fibra però rallenta l’assorbimento degli altri nutrienti e di questo dobbiamo tenere conto nell’alimentazione dello sportivo.

2. LA CORRETTA IDRATAZIONE

Per lo sportivo è fondamentale una corretta idratazione e il corretto apporto di sali minerali per bilanciare quanto perso nella sudorazione ed integrare eventuali carenze secondo l’indicazione del medico. Si deve bere abbondantemente durante tutto l’arco della giornata, anche durante l’allenamento. La quantità di acqua dipende dalle perdite dovute alla sudorazione, al clima, alla durata e all’intensità dello sforzo fisico. Qui la mia ricetta per un integratore gludico salino fatto in casa.

3. TIMING DEI PASTI

Per l’atleta, rispetto al sedentario, è fondamentale che il momento di assunzione del cibo e dei liquidi sia armonizzato al momento dell’allenamento.
SUBITO DOPO IL PASTO non si deve fare sport: i pasti completi (composti da primo piatto, secondo piatto, contorno, pane e frutta) devono essere consumati almeno tre ore prima dell’attività sportiva; tempo inferiore se si consuma solo il primo piatto accompagnato da verdure – cucinati in modo delicato – e frutta.
PRIMA e se necessario DURANTE L’ESERCIZIO: possono essere consumati zuccheri per prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare.
DOPO L’ESERCIZIO: In che momento deve avvenire il pasto di recupero? C’è una finestra temporale riconosciuta in ambito scientifico che prevede che si debba assumere cibo entro un paio d’ore dallo sforzo fisico.
Il pasto di recupero deve partire da carboidrati con indice glicemico alto, cioè zuccheri, per favorire le riserve muscolari di glicogeno e proteine, che servono per ripristinare le scorte di aminoacidi muscolari consumati con l’allenamento e poi si potranno aggiungere gli altri nutrienti.
Cosa cambia rispetto alla dieta di un sedentario? Non è diversa in composizione, ma è più delicata in funzione del tempo e delle quantità, perché l’energia richiesta è superiore e la dose di proteine sarà più alta di quella per un sedentario…
Se dovete invitare uno sportivo a cena, tenetene conto!

Sport

In questo articolo descrivo la dieta del maratoneta.

Di consigli per una sana e corretta alimentazione parlo anche nel mio Libro/Ebook, nel breve video di Bambini a tavola. Quasi un gioco!