DIETA DEL MARATONETA: COSA MANGIARE PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE

La composizione della dieta del maratoneta è la stessa che abbiamo visto per gli sportivi (in questo articolo).

La letteratura scientifica è concorde nell’affermare che la dieta del maratoneta deve essere ricca di carboidrati complessi (come i cereali in chicco, pane, pasta) e semplici come gli zuccheri – con la dovuta attenzione – che rappresentano il vero e proprio carburante del maratoneta. E’ anche fondamentale la corretta percentuale di proteine. Sono il substrato per la ricostruzione del muscolo.
Aumentare ulteriormente il consumo dei carboidrati la settimana prima della gara aiuta a implementare le scorte di glicogeno muscolare.

CENA PRIMA DELLA GARA

La cena prima della gara è utile per massimizzare le scorte di glicogeno muscolare

La cena prima della gara è uno dei momenti utili per massimizzare le scorte di glicogeno muscolare, da cui i muscoli attingono energia. La capacità di glicogeno è comunque limitata e spesso non basta a far concludere la maratona, ma è importante partire col pieno di benzina. Quindi via libera a riso, o pasta o pane, associati a verdura e per nutrire il muscolo anche una porzione di carne. Vi consiglio piatti delicati, senza intingoli e facilmente digeribili. Ad esempio Riso Basmati con pollo allo zenzero e verdure di stagione al vapore con uvetta.

LA COLAZIONE PREGARA

La colazione del maratoneta deve essere ben digeribile

La mattina della gara è fondamentale una buona prima colazione, un po’ più abbondante del solito, ma senza appesantirsi. Ad esempio potete bere tea o infusi, caffè o orzo, dolcificati con miele e non devono mancare fonti di carboidrati, come:

• pane tostato;
• fette biscottate;
• biscotti secchi;
• marmellata;
• miele.

Molti maratoneti amano mangiare la pasta nella colazione pregara, si può senz’altro fare se non è in grandi quantità, ma tenete presente che è meglio non stravolgere troppo le abitudini proprio prima di un momento così importante.

DELL’IMPORTANZA DELL’IDRATAZIONE ED EVENTUALE integrazione abbiamo già parlato qui, spiegando quanto sia importante e come gestirla e descrivendovi una ricetta per un integratore genuino da fare in casa.

IL PASTO DI RECUPERO

Nella dieta del maratoneta il pasto di recupero è importantissimo. Non dimenticatelo una volta arrivati al traguardo. Come per il recupero delle altre attività sportive ricordiamoci che c’è una finestra temporale riconosciuta in ambito scientifico che prevede che si debba assumere cibo entro un paio d’ore dallo sforzo fisico.

Il pasto di recupero deve partire da zuccheri, per favorire le riserve muscolari di glicogeno e proteine. Servono per ripristinare le scorte di aminoacidi muscolari consumati con l’allenamento. Si potranno poi aggiungere gli altri nutrienti come la verdura e la frutta, ricche anche di antiossidanti, che aiuteranno a contrastare i radicali liberi prodotti nello sforzo fisico.

E ora inizia a correre!