FRUTTA ESOTICA: CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI E PROPRIETA’ BENEFICHE

Frutta esotica: caratteristiche nutrizionali e proprietà benefiche

Come dietista nutrizionista mi piace conoscere il mondo anche attraverso il cibo e riportare con me quei ricordi e quelle sensazioni non appena torno a casa. E’ così anche per la frutta esotica, di cui apprezzo sia il gusto, sia le caratteristiche nutrizionali.
Come Proust riassaporando le madeleines ricorda la sua infanzia passata, così quando ho ricevuto da Battaglio (l’azienda che importa la frutta esotica in Italia) la mia frutta preferita per la torta del mio compleanno, ho rivissuto dolci momenti.
Sono frutti deliziosi e ricchi di proprietà nutrizionali, che ora vi spiegherò.

MANGO

Il mango appartiene alla famiglia delle Anacardiacee, la stessa di pistacchi e anacardi; è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti che favoriscono la salute ottimale. In seguito alcune tra le importanti caratteristiche nutrizionali di questo frutto dolce e succoso:

• apporta 60 Kcal ogni 100 g di polpa con un buon contenuto di fibre e zuccheri semplici: il 14 % del suo peso.
• Contiene Vitamina A, necessaria per la regolare funzione del metabolismo, dell’attività del sistema nervoso, del cuore, per la salute della pelle e degli occhi.
• Un altro motivo per includere questo delizioso frutto nella tua dieta quotidiana è dato dal contenuto di Vitamina K, che supporta la normale coagulazione del sangue e il mantenimento delle ossa sane.
• E’ una buona fonte di folati, che contribuiscono alla normale sintesi degli amminoacidi, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Sono anche implicati nella formazione delle cellule del sangue e contribuiscono al normale metabolismo dell’omocisteina. I folati sono anche importanti alla crescita del tessuto materno durante la gravidanza.
• Tra i minerali contenuti in esso spiccano Potassio, Calcio e Fosforo.

Ricerca scientifica

Varie parti del Mango (corteccia, foglie, radici, frutti e fiori) sono state utilizzate nella medicina tradizionale per il trattamento di varie malattie. Un certo numero di studi in vitro e in vivo sono stati condotti per rivelare i vari potenziali farmacologici di questo frutto e hanno dimostrato effetti antitumorali, antinfiammatori, antidiabetici, antiossidanti, antibatterici, antimicotici, antielmintici, gastroprotettivi, epatoprotettivi, immunomodulatori, antiplasmodiali e anti-iperlipemici (1).
In particolare, un recente lavoro punta l’attenzione proprio sulla attività antitumorale della polpa e della buccia grazie alla presenza delle molecole fisteina, mangiferina e alfa-tocoferolo (2)

ANANAS

L’ananas è un frutto tropicale dolce, succoso ecco le sue principali caratteristiche nutrizionali:

• Apporta un modesto contributo calorico 50 kcal ogni 100 g di frutto fresco USDA, (nota poco più di 40 kcal/100 g per CREA) e un contenuto di zuccheri piuttosto ridotto (10 g / 100 g).
• E’ particolarmente idratante, costituito di acqua per l’86%.
• Peculiarità dell’ananas è il sapore leggermente acidulo e dolce, grazie anche alla presenza di acido citrico.
• L’ananas è anche un’importante fonte di vitamina C (47,8 mg/100 g), vitamina E, beta-carotene e sali minerali, come potassio, calcio e magnesio.
• Presenta tiamina o vitamina B1 (100 g di polpa fornisce il 6,6% della dose giornaliera raccomandata), che contribuisce al normale metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso e coadiuva la regolare funzione del cuore.
• La ricchezza in acqua e in fibra favoriscono il transito intestinale e la composizione di un microbiota (la flora batterica intestinale) favorevole.
• La molecola “chiave” dell’ananas è la bromelina, un insieme di enzimi proteolitici, che favoriscono blandamente la digestione.

Ricerca scientifica

Il valore della bromelina è stato dimostrato largamente in diversi processi biologici come antinfiammatorio, antiedemico, analgesico (3), con un’azione paragonata a farmaci antinfiammatori ma con minori effetti collaterali.
È interessante la recente osservazione che i composti bioattivi come i flavonoidi e gli enzimi proteolitici come la bromelina dell’ananas possono avere potenzialità terapeutiche anche nei processi di apprendimento e nel recupero della memoria. I dati sperimentali, infatti, suggeriscono che l’ananas potrebbe invertire il deficit cognitivo in persone con Alzheimer o demenza senile. Considerando la mancanza e la necessità di farmaci con efficacia comprovata nel miglioramento dell’apprendimento e della memoria, i miglioramenti riscontrati nelle cavie, utilizzando estratti con ananas, sono di enorme interesse per il trattamento di vari disturbi cognitivi (4).

BANANA

La banana, con il suo sapore dolce e zuccherino, è il frutto più consumato in Europa insieme alla mela. Quali sono le caratteristiche nutrizionali di questo frutto?

• E’ un ottimo e saziante spuntino e apporta solo 89 Kcal ogni 100 g di frutto.
• E’ povera di sodio ma ha un buon contenuto di potassio, calcio, magnesio, fosforo e zinco.
• Il potassio aiuta il normale funzionamento del sistema nervoso, supporta il normale funzionamento dei muscoli e la regolare pressione sanguigna. Il fatto che sia ricca di potassio ma povera di sodio, lo rende un frutto utilizzabile nelle diete volte alla prevenzione delle patologie circolatorie, come l’ipertensione, malattie cardiache o ictus. Infatti, la Food and Drug Association degli Stati Uniti ha autorizzato un’indicazione sulla salute che afferma: “Le diete contenenti alimenti che sono buone fonti di potassio e povere di sodio possono ridurre il rischio di ipertensione e ictus”.
• La Banana è soprattutto un frutto ricco di piridossina, o vitamina B6, (0,367 mg, corrispondente al 28% di rda) che contribuisce al normale metabolismo energetico, supporta la regolazione della attività ormonale e aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza e di affaticamento. Inoltre, contribuisce alla sintesi della cisteina, al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno e alla giusta formazione dei globuli rossi. La vitamina B6 coadiuva anche nelle regolari funzioni del sistema immunitario e del sistema nervoso, contribuendo anche alla normale funzione psicologica.
• Nelle banane sono presenti anche composti bioattivi come gli antiossidanti gallocatechina, catechina ed epicatechina, il cui contenuto è dipendente dallo stadio di maturazione pre-raccolto.

DATTERI

I datteri, per le loro caratteristiche nutrizionali, possono essere considerati un super food.

• Apportano un’energia media di ca 277 kcal per 100 g.
• Sono ricchi di carboidrati, a seconda della varietà contengono tra il 44% e l’80% di zuccheri, pertanto è un frutto particolarmente apprezzato dagli sportivi: garantisce l’energia necessaria per l’ottimale rendimento fisico.
• Sono una buona fonte di fibra, che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e previene la stitichezza.
• I datteri sono una fonte di potassio, che è importante per il normale funzionamento del sistema nervoso, di quello muscolare e supporta la regolare pressione sanguigna,
• Sono fonte di magnesio, che è parte della molecola della clorofilla. Nell’uomo contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.
• Tra i frutti tropicali sono quelli con la più alta quantità di zinco, dalle molteplici funzioni. Contribuisce alla normale sintesi del DNA, alla sintesi proteica e alla divisione cellulare, aiuta il normale metabolismo acido-base e supporta la funzione cognitiva. Inoltre, supporta “la normale fertilità e la riproduzione” mantenendo i livelli normali di testosterone nel sangue, aiuta il normale metabolismo dei macronutrienti e in particolare dei carboidrati. Contribuisce al normale metabolismo degli acidi grassi e della Vitamina A, contribuisce al mantenimento delle ossa normali, aiuta nel mantenimento della pelle, delle unghie e dei capelli. Non per ultimo, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo.
• Tra i frutti tropicali è in pole position anche per il contenuto di calcio che contribuisce alla normale coagulazione del sangue, al normale metabolismo energetico e alla normale funzione muscolare. Aiuta anche la funzione degli enzimi digestivi e ha un ruolo nel processo di divisione cellulare e specializzazione. Per il mantenimento di ossa e denti normali è assolutamente necessario: coadiuva la normale crescita e lo sviluppo dell’osso nei bambini e, soprattutto, aiuta a ridurre la perdita di minerale osseo nelle donne in post-menopausa. Infatti, la bassa densità minerale ossea è un fattore di rischio per le fratture ossee osteoporotiche e l’EFSA consiglia un’assunzione giornaliera di almeno 1 200 mg di calcio per le donne di età pari o superiore a 50 anni.
• Ha anche un buon quantitativo di fosforo, secondo solo al frutto della passione
• Tra le vitamine è una buona fonte (10 % rda) di niacina o vitamina B3, che contribuisce al mantenimento della pelle sana e delle mucose (ricordiamo ad esempio che una malattia, adesso debellata, la pellagra, era dovuta proprio a una carenza di questa importante vitamina). Sostiene, inoltre, il normale metabolismo e la normale funzione del sistema nervoso.
• Inoltre, contiene Vitamina A, folati e Vitamina B6: dopo la Banana è il secondo frutto tropicale con più alta concentrazione.

Ricerca scientifica

Un recente lavoro scientifico esalta le sue proprietà antiossidanti sia in vitro che in vivo (5) Gli effetti terapeutici del dattero sono attribuiti al contenuto di polifenoli (tra le molecole spiccano luteolina, quercetina e apigenina), composti naturali che aiutano la pianta a difendersi a raggi UV e da patogeni. Nell’uomo l’azione antiossidante dei polifenoli può essere applicata per ridurre la tossicità delle terapie del cancro consentendo al corpo di sostenere e proteggersi dalle sostanze tossiche utilizzate.

PAPAYA

Ecco alcuni motivi per consumare la papaya, oltre al gusto goloso e al colore solare dei tropici:

• Apporta 42 kcal per 100 g di frutto
• E’ una ricca fonte di nutrienti antiossidanti come caroteni, vitamine (vitamina C soprattutto) e numerosi minerali (ferro, potassio, rame e magnesio). Insieme, questi nutrienti promuovono la salute del sistema cardiovascolare e forniscono anche protezione contro patologie infiammatorie.
• E’ tra i frutti tropicali con il maggiore quantitativo di vitamina C (60,9 mg /100 di polpa), che contribuisce al regolare funzionamento del sistema immunitario durante e dopo attività fisica, protegge dallo stress ossidativo e all’interno di un pasto aumenta l’assorbimento del ferro contenuto negli altri alimenti.
• Seconde ai datteri per contenuto di Calcio
• Seconde al mango per il contenuto di Folato che contribuisce alla normale sintesi degli amminoacidi, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Il folato è anche implicato nella formazione delle cellule del sangue e nel normale metabolismo dell’omocisteina. I folati sono anche importanti alla crescita del tessuto materno durante la gravidanza.
• Dal frutto immaturo di papaya si estrae l’enzima papaina. La papaina è un’idrolasi, un enzima proteolitico esattamente come la bromelina dell’ananas, hanno entrambe spiccata azione di favorire la digestione. Ciò è importante per chi soffre di problemi digestivi a causa della mancanza degli enzimi nell’organismo e di bassa produzione di acido cloridrico nello stomaco.
• Inoltre, la  papaina secondo uno studio scientifico rivela efficace come antinfiammatorio (6). E’ testata negli ultini anni per la terapia di malattie autoimmuni (7), (8), (9).

PASSION FRUIT O PASSIFLORA

Il nome è senz’altro accattivante, ecco alcuni validi motivi per assaggiarlo:

• E’ un’ottima fonte di fibre alimentari infatti, 100 g di polpa di frutta contiene 10,4 g ovvero il 27% di rda. Introdurre nella dieta un buon contenuto di fibra aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e previene la stitichezza, limitando l’esposizione della mucosa del colon a scorie.
• Un’altra pecularietà di questo frutto, rispetto a molti altri frutti freschi, è la presenza relativamente alta di proteine: 2,2 g per ogni 100 g di polpa.
• E’ una fonte di potassio e magnesio (7% di rda con 29 mg ogni 100 di frutta) e fosforo con 68 mg, arrivando al 10% della dose giornaliera raccomandata.
• Contiene selenio, che contribuisce alla normale spermatogenesi, al mantenimento di capelli e unghie normali e coadiuva la normale funzione del sistema immunitario, della tiroide. Inoltre, sostiene la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
• Il frutto della passione è l’unico tra questi frutti esotici descritti a possedere rame ed esserne una buona fonte. Questo minerale supporta il normale trasporto di ferro nell’organismo e coadiuva la normale funzione del sistema immunitario. Inoltre, supporta il normale funzionamento del sistema nervoso ed è un nutriente antiossidante che gioca un ruolo nel proteggere le cellule dell’organismo dai danni ossidativi. Serve anche per i processi di pigmentazione della pelle, aiutando a mantenerla sana, aiuta a mantenere il normale aspetto dei capelli e contribuisce al mantenimento di un normale tessuto connettivo.
• La polpa di questo frutto è anche un’ottima e ricca fonte di ferro (1,6 mg, il 20% del rda). Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, contribuendo al normale il trasporto dell’ossigeno. Questo microelemento contribuisce al regolare metabolismo energetico, aiuta nella prevenzione degli stati di stanchezza e affaticamento e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Infine, il ferro ha un ruolo nel processo di divisione cellulare.
• Il frutto della passione è anche una potente centrale vitaminica, in particolare è una fonte ricca di vitamina A, Vitamina C e è una buona fonte di di Riboflavina o Vitamina B2.
• La riboflavina contribuisce al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso, coadiuva il mantenimento della pelle normale, delle mucose e della visione normale e contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, supportando il normale metabolismo del ferro e mantenendo i normali globuli rossi; infine, la riboflavina contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Bibliografia

EU Register of nutrition and health claims made on foods per le dichiarazioni autorizzate sui nutrienti

1 Ediriweera MK, Tennekoon KH, Samarakoon SR. A Review on Ethnopharmacological Applications, Pharmacological Activities, and Bioactive Compounds of Mangifera indica (Mango). Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM. 2017;2017:6949835

2 Abbasi A. M., Liu F., Guo X., Fu X., Li T., Liu R. H. Phytochemical composition, cellular antioxidant capacity and antiproliferative activity in mango (Mangifera indica L.) pulp and peel. International Journal of Food Science & Technology. 2017;52(3):817–826.

3 Mazorra-Manzano MA, Ramírez-Suarez JC, Yada RY. Plant proteases for bioactive peptides release: A review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Apr 10:1-17.

4 Momtazi-Borojeni AA , Sadeghi-Aliabadi H , Rabbani M, Ghannadi A, Abdollahi E. Cognitive enhancing of pineapple extract and juice in scopolamine-induced amnesia in mice. Res Pharm Sci. 2017 Jun;12(3):257-264.

5 Yasin BR, El-Fawal HAN, Mousa SA. Date (Phoenix dactylifera) Polyphenolics and Other Bioactive Compounds: A Traditional Islamic Remedy’s Potential in Prevention of Cell Damage, Cancer Therapeutics and Beyond. Segura-Carretero A, Gómez Caravaca AM, eds. International Journal of Molecular Sciences. 2015;16(12):30075-30090.

6 Arch Int Pharmacodyn Ther. 1966 Jan;159(1):126-34. The analgesic-anti-inflammatory activity of papain. Emele JF, Shanaman J, Winbury MM

7 Poulas K, Tsouloufis T, Tzartos SJ. Treatment of passively transferred experimental autoimmune myasthenia gravis using papain. Clinical and Experimental Immunology. 2000;120(2):363-368

8 Kamphuis, I.G., Drenth, J. and Baker, E.N. Thiol proteases. Comparative studies based on the high-resolution structures of papain and actinidin, and on amino acid sequence information for cathepsins B and H, and stem bromelain. J. Mol. Biol. 182 (1985) 317–329. Entrez PubMed 3889350

9 Ménard, R. and Storer, A.C. Papain. In: Barrett, A.J., Rawlings, N.D. and Woessner, J.F. (Eds), Handbook of Proteolytic Enzymes, Academic Press, London, 1998, pp. 555–557