NON SOLO FIBRA: GLI EFFETTIVI BENEFICI DELLE PRUGNE DISIDRATATE

Prugne secche: un superfood alleato della nostra salute

Il mio interesse per le prugne disidratate è nato preparando gli schemi nutrizionali per i pazienti che necessitano di favorire la salute digestiva. Ho appurato che questo alimento, dal basso indice glicemico pari a 29 (Foster-Powell 2002), apporta vantaggi che non si limitano alla funzione digestiva. Negli ultimi anni, infatti, sono stati portati avanti dalla comunità scientifica numerosi studi che testimoniano gli effettivi benefici derivati dal consumo di prugne secche.

Le prugne sono l’unica frutta secca, naturale e intera ad aver ottenuto un’indicazione nutrizionale autorizzata dalla Commissione Europea dopo sei anni di ricerca scientifica. Pertanto rappresentano un vero “superfood” da inserire nella propria alimentazione, anche perché sono un’eccellente fonte di fibre, con un apporto di circa 7g/100g, ossia quasi un quarto della quantità quotidiana di fibre raccomandata di 30g.

Sono prive di grassi e di sale e il sorbitolo, il principale zucchero naturalmente presente nelle prugne, quasi non viene digerito e per questo finisce nell’intestino combattendo la stipsi. Esso, poiché viene degradato senza l’intervento dell’insulina, è spesso usato nei prodotti industriali (anche per diabetici) come dolcificante al posto del saccarosio.

Le prugne hanno un indice glicemico controllato grazie alla presenza di fibre e alla composizione dei loro glucidi e forniscono un’energia facilmente disponibile e di graduale assimilazione.

Hanno un alto contenuto di vitamina K, che sostiene il regolare mantenimento delle ossa e gioca un ruolo importante nella coagulazione del sangue; sono una fonte di vitamina B6, che tra i suoi effetti contribuisce alla funzione del sistema nervoso, supporta la funzione del sistema immunitario e aiuta a sentirsi meno stanchi.

Sono ad alto contenuto di potassio, che favorisce il funzionamento muscolare, supporta la regolare pressione sanguigna e il funzionamento del sistema nervoso; sono una fonte di rame, che aiuta il regolare funzionamento del sistema nervoso e a mantenere la bellezza di pelle e capelli ed è un nutriente antiossidante che ha un ruolo nel proteggere le cellule dai danni ossidativi.

Un altro nutriente antiossidante contenuto nelle prugne è il manganese, che supporta il regolare mantenimento delle ossa, favorisce il normale rilascio di energia dai cibi e contribuisce alla regolare formazione di tessuto connettivo.

Il vantaggio delle prugne disidratate è che si possono trovare tutto l’anno; mantengono gli effetti positivi del frutto fresco ma con concentrazione del sorbitolo maggiore, cui corrisponde una maggiore efficacia digestiva. Avendo tuttavia una concentrazione inferiore di polifenoli, in stagione conviene non farsi mancare anche il frutto fresco.

Ecco le principali proprietà nutrizionali delle prugne disidratate. Per approfondire, di seguito aggiungo le fonti bibliografiche:

Salute digestiva

♦ L’indicazione nutrizionale della Commissione Europea indica che mangiare 100 g al giorno di prugne disidratate (circa 8-12) contribuisce al normale funzionamento dell’apparato digerente, come parte di una dieta varia e bilanciata e di uno stile di vita salutare.

Diversi studi hanno indagato il ruolo delle prugne nella salute digestiva e ne hanno confermato i poteri curativi. I meccanismi d’azione grazie ai quali si realizzano i benefici digestivi si ritiene siano multifattoriali (Stacewicz-Sapuntzakis 2013; Lever 2014) e si sta cominciando a indagare gli effetti sul microbioma intestinale e su specifici stati di malattia come cancro al colon e IBS.

Sazietà

♦ La frutta è generalmente considerata saziante grazie al suo alto contenuto in fibre, nonostante il suo scarso contenuto in energia comparato ad altri alimenti. Naturalmente, però, un frutto intero, con le sue fibre e i suoi nutrienti sazia in modo molto maggiore dei succhi di frutta.

Delle prugne disidratate, dal basso IG di 29 (Foster-Powell 2002) e dall’alto contenuto in fibre (7,1/100 g), è stato analizzato il ruolo sul senso di sazietà in diversi studi scientifici, tra cui quello condotto dai ricercatori dell’Università di Liverpool (Harrold et al 2014), che ha indagato l’effetto di un’alta dose di prugne in 100 adulti in sovrappeso o obesi, nell’ambito di un programma per il controllo  del peso corporeo. Ho trovato questo studio – presentato all’European Congress on Obesity dall’European Association for the Study of Obesity – molto interessante, dato che dimostra che il consumo di frutta secca (prugne) non crea problemi al controllo del peso né produce effetti gastrointestinali avversi (http://bit.ly/1EYFlyI).

Salute delle ossa

♦ Anche a questo proposito sono stati svolti numerosi studi che hanno indagato il ruolo delle prugne sulla salute delle ossa. Esiste una quantità significativa di ricerca condotta su donne in post-menopausa che indica che una semplice porzione quotidiana di prugne disidratate può essere utile per la salute, rallentando la perdita di massa ossea.

♦ Il più recente trial randomizzato di Hooshmand et al (2016) ha preso in esame un gruppo di 48 donne osteopatiche in post-menopausa di età tra 65 e i 79 anni, ad alcune delle quali venivano fornite prugne disidratate e un supplemento di calcio e vitamina D, ad altre solo il supplemento. E’ stato dimostrato in questo modo che sono le prime, quelle che hanno assunto anche le prugne, a registrare una maggiore densità minerale ossea in tutto il corpo.

♦ E’ noto che le prugne contengono un alto contenuto di vitamina K e sono una fonte di manganese, che favoriscono il mantenimento delle ossa ma la ricerca scientifica sta lavorando per confermare queste scoperte e per capire i meccanismi grazie a cui le prugne possono svolgere un effetto benefico sulla salute delle ossa.

Altre ricerche

Le ricerche stanno esplorando le molte vie attraverso cui le prugne disidratate apportano benefici per la salute: queste includono un lavoro esplorativo sulle proprietà contro il cancro, e proprietà anti infiammatorie e antiossidanti; in particolare Hooshmand et al 2015 hanno testato le proprietà antiinfiammatorie e antiossidanti dei polifenoli delle prugne nelle cellule dei macrofagi.

L’interesse personale mi ha portato a ricercare le evidenze scientifiche e a conoscere anche il California Prune Board, consorzio che riunisce 900 coltivatori della zona di Sacramento e San Joaquin in California, che da molti anni ha condotto una seria ricerca scientifica sulle prugne. Per tale interesse ho ricevuto la proposta da parte del consorzio di esporre i dati scientifici nutrizionali in Italia, cosa che ho accettato con piacere, dato che è uno stimolo ulteriore a rimanere aggiornata in questo ambito e capire quando sia opportuno inserirlo nelle diete dei miei pazienti.

Porzioni

E’ dunque utile per la salute consumare le prugne disidratate all’interno di una dieta varia e bilanciata e di uno stile di vita sano. Ma quali sono le porzioni giornaliere che gli studi dimostrano essere utile per la salute?
3-4 prugne disidratate: 28 g rappresentano 1 delle 5 porzioni al giorno di frutta e verdura
5-6 prugne disidratate: 50 g  rappresenta la dose già efficace per la salute delle ossa
8-12 prugne disidratate: 100g  dose utile per la salute digestiva, ma recenti studi testimoniano che già l’effetto è dato da:  (7-10 prugne disidratate:80g) A voi come piace consumare le prugne? Avete qualche ricetta da propormi?

Bibliografia riguardo la salute digestiva

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