Insalata Francese con tonno, priva di glutine e latticini e low-FODMAP

Da tempo preparo diete anche per pazienti con problemi digestivi.  Le insalatone, se preparate calibrando attentamente gli ingredienti e le porzioni, possono rappresentare un piatto unico salutare, veloce e che soddisfa il palato. Se ad alcuni le insalate possono risultare indigeste. l’insalata francese con tonno che vi propongo è priva di glutine e latticini ed è una ricetta adatta anche a pazienti con sindrome dell’intestino irritabile e può essere inserita all’interno di protocolli specifici,  come il protocollo low-FODMAP.
Anche io, spesso, preparo per me e per i miei familiari delle insalatone, soprattutto quando a causa degli impegni quotidiani ho poco tempo per cucinare ma voglio comunque portare in tavola qualcosa di nutriente, sano e gustoso.

L’insalata francese di tonno rispetta le regole del piatto sano

Questa insalata francese, che vi propongo e vi suggerisco di provare, rispetta le regole del piatto della salute. Questo perché contiene il pesce come fonte proteica, le patate per i carboidrati e i fagiolini e le altre verdure per la porzione di vegetali. Come condimento è presente l’olio EVO, principe della dieta mediterranea, che apporta la giusta quantità di grassi desiderata nella costruzione del piatto sano.

Valori nutrizionali per 100 gr. di insalata francese con tonno

Un etto di questa insalatona apporta:

• 23 gr. di proteine.
• 13 gr. di carboidrati.
• 4 gr. di zuccheri.
• 15 gr. di grassi di cui 3 gr. saturi.
• 6 gr. di fibra.

Olio EVO

Insalata Francese con tonno, la ricetta

Ecco la mia ricetta, semplicissima e veloce, per preparare una deliziosa Insalata Francese (Nicoise) col tonno.

Ingredienti per 4 persone

• 6 patate piccole.
• 400 g di fagiolini privati delle due punte all’estremità.
• 4 uova.
• 130 g di valeriana.
•  Tonno al naturale circa 185 g.
• 16 pomodorini ciliegini.
• 4 cucchiaini di erba cipollina.
• 15 olive nere denocciolate.
• 2 cucchiaini di succo di limone.
• 2 cucchiaini di olio EVO.

Preparazione

1. Bollire le patate fino a intenerirle. La forchetta deve riuscire a infilzarle agevolmente, questo è segnale di cottura perfetta. Lasciarle raffreddare.
2. Bollire i fagiolini. Dopo la cottura lavarli sotto acqua fredda corrente.
3. Cuocere le uova fino a farle diventare sode. Occorrono 8 minuti da quando l’acqua inizia a bollire. Aspettare che si raffreddino e poi tagliarle in quattro parti.
4. Scolare il tonno dal proprio olio e posarlo in una capiente insalatiera.
5. Aggiungere le patate tagliate a pezzi, i fagiolini, la valeriana, le uova, i pomodorini, l’erba cipollina e l’olio EVO. Mescolare e aggiustare di sale.
6. Completare il condimento con una spruzzata di succo di limone e servire.

French Nicoise Salad

Che ne pensate di questa insalata francese a base di tonno? Proverete a prepararla? Inviatemi le foto delle vostre creazioni e fatemi sapere se vi è piaciuta!

Photocredit: mixedgreensblog.com, Pexel