Tubetti con lenticchie: un piatto unico gustoso

Da Dietista Nutrizionista e da mamma so quanto possa essere difficile, a volte, convincere i bambini ad assaggiare alcuni alimenti. I legumi dovrebbero essere sempre presenti nell’alimentazione sia di adulti che dei piccoli, perché sono cibi ricchi di ottime qualità nutrizionali e fanno parte della Dieta Mediterranea, basata su prodotti del nostro territorio. Per invogliare i miei piccoli pazienti a mangiare le lenticchie propongo questo piatto unico: i tubetti con lenticchie. Il formato piccolo di pasta è perfetto anche per i bimbi e, generalmente, li incoraggia all’assaggio.

Le lenticchie: qualità nutrizionali

Le lenticchie sono ricche di vitamine e minerali. Il ferro presente in una porzione corrisponde a 2,5 milligrammi, un quarto del fabbisogno giornaliero per la popolazione maschile, (meno per quella femminile). Il ferro contenuto nei vegetali però è quello non-eme, cioè la forma assorbita con più difficoltà dall’organismo rispetto al ferro eme. Per migliorarne l’assorbimento è utile abbinare le lenticchie ad alimenti acidi, come quelli ricchi di vitamina C. Oppure, come indicato da alcuni studi, la cottura può aumentarne la biodisponibilità. Pertanto aggiungendo a questo piatto pezzetti di peperoncino fresco a fine cottura, si può facilitare l’assorbimento del ferro, che svolge numerose funzioni nell’organismo, prime tra tutte partecipa al trasporto di ossigeno ai tessuti.

Le diverse varietà di lenticchia

Tubetti con lenticchie: la mia ricetta

Ingredienti per 4 persone:

• 320 gr. di tubetti.
• 320 gr. di lenticchie.
• Sedano.
• Cipolla.
• 1 barattolo di pelati.
• 1 cucchiaio di olio EVO.
• Sale e pepe q.b.

Preparazione dei tubetti con lenticchie

• Se si scelgono di utilizzare lenticchie secche, metterle a mollo in acqua fredda almeno 12 ore prima della preparazione.
• Fare un trito di cipolla e sedano.
• Soffriggere cipolla e sedano con l’olio EVO in una pentola, meglio se di coccio.
• Aggiungere i pelati e lasciare sobbollire circa 10 minuti.
• A questo punto aggiungere le lenticchie e cuocere a fuoco dolce, con coperchio. Ci vorranno circa 20 minuti.
• Aggiungere i tubetti e lasciare cuocere per il tempo indicato sulla confezione. Naturalmente si possono utilizzare anche altri formati di pasta, per esempio spaghetti spezzati, mezze maniche o mezze penne.
• Servire caldo, ottenendo così una pasta tipo zuppa, cremosa.

Chi proverà la ricetta dei tubetti con le lenticchie? Come sempre aspetto le foto delle vostre creazioni, i vostri suggerimenti o le vostre personali versioni di questa ricetta salutare e buonissima.
Fonti:

IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)

Lentil (Lens culinaris L.): A prebiotic-rich whole food legume. Johnson CR et al, Food Research International, 2013.

Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Teucher B, Olivares M and Cori H, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2004.