Avocado: proprietà nutrizionali e benefici, guacamole e altre ricette

AVOCADO, CHE PASSIONE! Proprietà nutrizionali, benefici, guacamole e altre ricette

Avocado, una passione che devo a una mia carissima amica. Qualche tempo fa sono stata a trovare lei e i suoi quattro figli (di uno dei quali sono madrina di battesimo) col mio Francesco. E’ stato meraviglioso passare, in poche ore, dal freddo del nostro novembre di Bologna al caldo mite di Tenerife, dove abitano!

Preparando la salsa guacamole

E uno tra i ricordi piacevoli – in particolare per una dietista nutrizionista come me – è stato anche mangiare gli avocado che abbiamo raccolto dall’albero del loro giardino.
Mary li inseriva in tutte le ricette e avendomene dati una buona scorta da portare a casa, ho inserito subito questo ingrediente nella mia cucina per tutta la famiglia.

Ma perché questo frutto – oltre che squisito – è tanto prezioso?
È una domanda che mi pongono spesso i pazienti: l’avocado fa bene? E’ certamente un ottimo alimento, gustoso e dalle valide caratteristiche nutrizionali. Una scelta adeguata in ogni fase della vita, all’interno di una dieta varia e bilanciata e di uno stile di vita sano.
Per questo motivo quando Battaglio (l’azienda che fornisce la frutta esotica in Italia, a cui mi sono ispirata per le ricette: http://www.battaglio.it/) mi ha chiesto di descrivere le caratteristiche nutrizionali e la ricerca scientifica dell’avocado e di altri frutti tropicali ho aderito con molto piacere. Anche per avere nuovi stimoli in cucina, come la ricetta semplice che trovate in fondo all’articolo!

PROPRIETÀ NUTRIZIONALI

L’avocado è un frutto energetico che apporta 160 kcal/100 g, contiene circa l’80% di acqua. È un’eccellente fonte di fibre alimentari e – a differenza degli altri frutti – ha un ridotto contenuto di zuccheri.
È naturalmente privo di sodio e colesterolo. La maggior parte dell’energia di questo frutto deriva dai grassi monoinsaturi (MUFA) – acidi oleico e palmitoleico – e acidi grassi polinsaturi omega-6 (PUFA), come l’acido linoleico. Questi acidi grassi sono alleati della nostra salute cardiovascolare. Contribuiscono infatti al mantenimento di regolare funzione cardiaca, pressione sanguigna e livelli di trigliceridi nel sangue.

L’avocado è un’eccellente fonte di fibre alimentari con un ridotto contenuto di zuccheri.

Favoriscono inoltre il mantenimento di corrette funzioni cerebrali e capacità visiva.
Un’altra peculiarità dell’avocado è la presenza relativamente alta di proteine rispetto a molti altri frutti freschi: 2 g per ogni 100 g di polpa.
È, inoltre, un’eccellente fonte di fibra alimentare. 100 grammi di avocado ne forniscono circa il 27% dell’apporto giornaliero raccomandato.
Un’analisi epidemiologica ha mostrato che i consumatori di avocado hanno un minor rischio di sviluppare sindrome metabolica. Questi frutti, grazie ai loro fitonutrienti e alla fibra, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

L’avocado è ricco di micronutrienti preziosi:

• è una fonte eccellente di acido pantotenico (vitamina B5). 100 g di avocado ne apportano 1,39 mg. L’acido pantotenico contribuisce alla sintesi e al metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori. Inoltre supporta regolare metabolismo energetico e prestazione mentale. Coadiuva la sintesi di ormoni e di alcuni neurotrasmettitori. Riduce la sensazione di stanchezza e di affaticamento.
• L’avocado è una buona fonte di vitamina K. E’ utile per la coagulazione del sangue e il mantenimento della salute delle ossa.
• La vitamina E, fornita in buona misura dall’avocado, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. In particolare protegge DNA, proteine e lipidi.
• È un’eccellente fonte di vitamina B6, piridossina, alleata della nostra salute. Infatti contribuisce a mantenere nella regolarità diverse funzioni essenziali per il nostro organismo. Ad esempio il metabolismo energetico, l’attività ormonale, il metabolismo delle proteine e del glicogeno e la formazione dei globuli rossi. Inoltre, aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza e di affaticamento e contribuisce alle funzioni del sistema immunitario e del sistema nervoso.
• L’avocado è anche una ricca fonte di folati. Il folato ha funzioni molto importanti. Contribuisce alla riduzione dell’affaticamento, al funzionamento del sistema immunitario, alla normale sintesi degli amminoacidi e al normale metabolismo dell’omocisteina. Inoltre, è implicato nella formazione delle cellule del sangue ed è importante per la crescita del tessuto materno durante la gravidanza.
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  Una ricerca dimostra che i consumatori di avocado hanno un minor rischio di sviluppare sindrome metabolica

• La vitamina C, di cui questo frutto fornisce un buon apporto, contribuisce al regolare funzionamento del sistema immunitario. Questo è utile soprattutto durante e dopo attività fisica. Inoltre protegge dallo stress ossidativo e favorisce l’assorbimento del ferro assunto dagli altri alimenti.
• E’ una buona fonte di niacina (vitamina B3). Contribuisce al mantenimento in salute della pelle e delle mucose (ricordiamo ad esempio che una malattia adesso debellata, la pellagra, era dovuta proprio a una carenza di questa importante vitamina). Sostiene, inoltre, il regolare metabolismo e la funzione del sistema nervoso.
• Altre vitamine presenti, sebbene in quantità più ridotte sono riboflavina (vitamina B2), tiamina (vitamina B1) e vitamina A. Tutte vitamine necessarie per la normale funzione del metabolismo, per l’attività del sistema nervoso (per la formazione di neurotrasmettitori), del cuore e per la salute della pelle e soprattutto degli occhi.
• L’avocado è anche fonte di minerali, come il ferro. Esso contribuisce alla formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, aiutando il regolare trasporto dell’ossigeno. Questo microelemento contribuisce anche al regolare metabolismo energetico e funzione del sistema immunitario. Infine, il ferro ha un ruolo nel processo di divisione cellulare ed è d’aiuto negli stati di stanchezza e affaticamento.
• Questo frutto è un’eccellente fonte di rame. Il rame supporta il trasporto di ferro nell’organismo e la funzione del sistema immunitario e nervoso. E’ un nutriente antiossidante che gioca un ruolo nel proteggere le cellule dell’organismo dai danni ossidativi. Ha un ruolo anche per i processi di pigmentazione, contribuendo alla salute e bellezza della pelle e dei capelli e al mantenimento del tessuto connettivo.
• E’ presente il magnesio. Parte della molecola della clorofilla che nell’uomo contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.
  

  Gli acidi grassi contenuti nell’avocado sono alleati della nostra salute cardiovascolare.

• Il manganese, che contribuisce al regolare metabolismo energetico. Supporta la formazione del tessuto connettivo e il mantenimento delle ossa e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
• Inoltre gli avocado contengono più potassio di una banana. Lo sapevate? 100 g di avocado forniscono 485 mg di questo minerale. Il potassio contribuisce al mantenimento regolare della pressione sanguigna normale, del sistema nervoso e del sistema muscolare.

COME MANGIARLO

Molti mi chiedono: “come mangiarlo?” C’è chi lo taglia a dadini e lo accompagna a una tartare di salmone, chi lo spalma su una fetta di pane e chi lo aggiunge alle insalatone… Ecco la mia versione originale e più semplice della ricetta messicana con avocado: la salsa guacamole. Quella originale prevede la presenza di aglio, che io ho evitato per renderla più digeribile.

SALSA GUACAMOLE

Avocado in salsa guacamole.

Ingredienti

• 2 Avocado maturi.
• 1 Lime.
• 1 pizzico di sale.

Preparazione

1. Dividere gli avocado a metà e prelevare la polpa, poi schiacciarla con una forchetta fino a renderla cremosa.
2. Unire il succo di lime e la scorza grattugiata.
3. Insaporire con il pizzico di sale.

E tu, come lo inserirai nei tuoi piatti? Aspetto i tuoi gustosi suggerimenti!

Bibliografia

– Fulgoni VL, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1.
– FDA- Codice dei regolamenti federali
– United States Department of Agriculture – National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release
– LARN 2012 da Società Italiana di nutrizione umana
– National Institutes of health – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/