nutrizionista Archivi - Pagina 10 di 10 -  Annamaria Acquaviva

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DIETA DEL MARATONETA: COSA MANGIARE PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE

DIETA DEL MARATONETA: COSA MANGIARE PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE

La composizione della dieta del maratoneta è la stessa che abbiamo visto per gli sportivi  (in questo articolo).
dieta del maratonetaLa letteratura scientifica è concorde nell’affermare che la dieta del maratoneta deve essere ricca di carboidrati complessi (come i cereali in chicco, pane, pasta) e semplici come gli zuccheri – con la dovuta attenzione – che rappresentano il vero e proprio carburante del maratoneta. E’ anche fondamentale la corretta percentuale di proteine. Sono il substrato per la ricostruzione del muscolo.
Aumentare ulteriormente il consumo dei carboidrati la settimana prima della gara aiuta a implementare le scorte di glicogeno muscolare.

CENA PRIMA DELLA GARA

dieta del maratoneta

La cena prima della gara è utile per massimizzare le scorte di glicogeno muscolare

La cena prima della gara è uno dei momenti utili per massimizzare le scorte di glicogeno muscolare, da cui i muscoli attingono energia. La capacità di glicogeno è comunque limitata e spesso non basta a far concludere la maratona, ma è importante partire col pieno di benzina. Quindi via libera a riso, o pasta o pane, associati a verdura e per nutrire il muscolo anche una porzione di carne. Vi consiglio piatti delicati, senza intingoli e facilmente digeribili. Ad esempio Riso Basmati con pollo allo zenzero e verdure di stagione al vapore con uvetta.

LA COLAZIONE PREGARA

dieta del maratoneta

La colazione del maratoneta deve essere ben digeribile

La mattina della gara è fondamentale una buona prima colazione, un po’ più abbondante del solito, ma senza appesantirsi. Ad esempio potete bere tea o infusi, caffè o orzo, dolcificati con miele e non devono mancare fonti di carboidrati, come:

  • pane tostato;
  • fette biscottate;
  • biscotti secchi;
  • marmellata;
  • miele.

Molti maratoneti amano mangiare la pasta nella colazione pregara, si può senz’altro fare se non è in grandi quantità, ma tenete presente che è meglio non stravolgere troppo le abitudini proprio prima di un momento così importante.

DELL’IMPORTANZA DELL’IDRATAZIONE ED EVENTUALE integrazione abbiamo già parlato qui, spiegando quanto sia importante e come gestirla e descrivendovi una ricetta per un integratore genuino da fare in casa.

IL PASTO DI RECUPERO

Nella dieta del maratoneta il pasto di recupero è importantissimo. Non dimenticatelo una volta arrivati al traguardo. Come per il recupero delle altre attività sportive ricordiamoci che c’è una finestra temporale riconosciuta in ambito scientifico che prevede che si debba assumere cibo entro un paio d’ore dallo sforzo fisico.

dieta del maratoneta

Il pasto di recupero deve partire da zuccheri, per favorire le riserve muscolari di glicogeno e proteine. Servono per ripristinare le scorte di aminoacidi muscolari consumati con l’allenamento. Si potranno poi aggiungere gli altri nutrienti come la verdura e la frutta, ricche anche di antiossidanti, che aiuteranno a contrastare i radicali liberi prodotti nello sforzo fisico.

E ora inizia a correre! dieta del maratoneta

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PESCE AL FORNO AL LIMONE: la mia ricetta facile!

PESCE AL FORNO AL LIMONE: la mia ricetta facile!

PESCE AL FORNO AL LIMONE

Vi propongo una ricetta a base di pesce al forno al limone di Daniela, che segue il mio corso di cucina sana all’Università degli Adulti. Ingrediente principale della ricetta è il pesce, lei ha scelto lo sgombro, ma si può preparare anche con gli altri tipi di pesce.

IL MIO CONSIGLIO DI DIETISTA

Il pesce è un’ottima fonte di proteine nobili, che qui vi ho descritto, insieme alla sua stagionalità. E’ bene verificare il tempo di cottura, che può variare in base alla qualità e alla taglia del pesce. Ed è bene non cuocerlo a temperatura maggiore di 180°, per evitare che si perdanole proprietà di nutrienti preziosi come glio omega 3, soprattutto in caso di pesce azzurro.

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