MERENDA SANA DEI BAMBINI. COSA METTERE NELLO ZAINO?

MERENDA SANA DEI BAMBINI. COSA METTERE NELLO ZAINO?

MERENDA SANA DEI BAMBINI. COSA METTERE NELLO ZAINO?

In qualità di Nutrizionista e Dietista, in questi giorni di ritorno a scuola, spesso mi è stato richiesto in pediatria di trattare in un articolo e nei miei seminari la merenda sana dei bambini. Cosa mettere nello zaino?

Dilemma di tutte le mamme, lo spuntino è un pasto piccolo, ma fondamentale per favorire una corretta ripartizione dei pasti nell’arco della giornata; utile ad assicurare un buon effetto saziante, il controllo della fame e favorire la regolazione del sovrappeso.

Generalmente, i bambini hanno un metabolismo più dinamico degli adulti e sono più soggetti ai cali glicemici che determinano l’appetito. Grazie a una merenda sana, la glicemia rimane più costante e i piccoli avranno fame in modo meno impetuoso e sarà più facile gestire la loro giornata alimentare. Anche in caso di sovrappeso od obesità infantile, è importante non rinunciare a questo pasto.

Merenda sana con yogurt e frutta

Yogurt e frutta merenda sana

Qualche dato ufficiale

Un’indagine del Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione (SIAN) della Asl 1 di Sassari, su gradimento, qualità e quantità del cibo consumato alla mensa scolastica, ha rivelato che i bambini non gradivano il pasto perché sazi da una merenda di metà mattina troppo abbondante, comportamento poi modificato grazie ad un programma di educazione nutrizionale specifico.

Una merenda sana dovrebbe coprire circa il 5% dell’energia totale della giornata  e deve rispettare questi requisiti:

Gustosa, così da essere gradita dal bambino ed evitare che rimpianga quella degli altri compagni;
Pratica, cioè facile da trasportare e da mangiare, meglio se monoporzione (avete mai visto gli avanzi di merende negli zaini? Io sì: cumuli di briciole!);
Varia, meglio cambiare le proposte il più spesso possibile;
Non deve appesantire e non deve essere eccessivamente saziante; quindi no a formaggi e salumi, che apportano grassi e proteine (più adeguati ad altri pasti), per non compromettere l’appetito a pranzo e la concentrazione in classe;
Non troppo dolce, farcito con zuccheri o marmellata, che favorirebbero la sonnolenza;
Apportatrice di nutrienti sani e genuini, meglio se fresco, colorato (in modo naturale, mi raccomando!) e preparata in casa.

Le merendine non vanno demonizzate e possono rappresentare una valida alternativa, purché si ponga attenzione alla lista degli ingredienti in etichetta (come vi ho spiegato in questo articolo).

La merenda sana per i bambini? Ecco alcuni esempi

1) Frutta di stagione come prima scelta, ricca di sali minerali, vitamine, antiossidanti e fibre. Un frutto intero da sgranocchiare o frutta tagliata, anche mista, in comode confezioni dentro le quali inserire pratiche mini-forchette (per la merenda sana del mio Francesco faccio spesso questa scelta);
2) Frutta essicata (mele, pere, ecc), apportatrice di zuccheri pronti, per energia immediata, e fibre che ne controllano il carico glicemico;
3) Yogurt, volendo alla frutta o con scaglie di cioccolata fondente, senza grassi o zuccheri aggiunti;
4) Cracker, tarallini, schiacciatine, tortine alla carota, plum cake o altre merendine prive di grassi saturi o idrogenati  e senza zucchero come primo ingrediente (qui leggete come districarvi nella lettura delle etichette);
5) Un piccolo panino a lievitazione naturale, di tipo 0 o integrale, solo o 2 quadretti di cioccolata fondente;
6) Dolce leggero casalingo, magari con farina integrale, senza panna, crema o marmellata, come una fetta di plum-cake, biscotti alla cannella o muffin con gocce di cioccolata, con meno di un cucchiaio di zucchero per porzione.

Muffin monoporzione

Quale bevanda abbinare alla merenda sana?

Acqua oppure talvolta succhi di frutta con la maggiore concentrazione di frutta.

Cosa evitare?

La frutta a guscio (arachidi, noci, mandorle..), data la grande percentuale di bambini allergici, motivo per cui molte scuole sono nuts-free  perché l’allergia può svilupparsi anche solo per inalazione.
Panini con affettati e formaggi, che appesantiscono.
▪ Panini o crostatine con marmellata, che sfavoriscono l’attenzione.
Patatine e merendine cariche di sale e infarcite di zuccheri e grassi dannosi a livello cardiovascolare e che stimolano il bambino a mangiarne ben oltre la sazietà (qui ho scritto: Perché alcune merendine creano dipendenza?).
Yogurt, che di tale hanno solo l’aspetto, ripieni di panna e zuccheri o budini confezionati.
Bibite che spesso si trovano nelle macchinette delle scuole: energy drink (da evitare alle elementari!) e bevande gassate e zuccherate.

E voi, cosa mettete nella cartella per la merenda sana dei vostri bambini? Questo articolo è un estratto del mio Ebook: Bambini a tavola. Quasi un gioco! guarda il video!

Per info:

☎ +39 335 1943070
📮 studio.acquaviva.segreteria@gmail.com
✔ Sito web: https://www.healthrevolution.it/
✔ Facebook: @Dott.ssa Annamaria Acquaviva
✔ Instagram: annamaria_acquaviva

Bibliografia:
1. Spinelli A, Lamberti A, Nardone P, et al. Sistema di sorveglianza OKkio alla SALUTE: risultati 2010. Roma: Istituto Superiore di Sanità; 2012 (Rapporti ISTISAN 12/14).
2. Linee di indirizzo nazionale per la ristorazione scolastica -Ministero della Salute.
3. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Più ortaggi, legumi e frutta – educazione alimentare e del gusto nella scuola primaria. Manuale per l’insegnante. Roma: Edizione Bet- Multimedia; 2008.

Photocredist: blog.drvita.com – kochrezepte.at – italiafruit.net – corbis

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Comments (5)

  1. Avatar
    Mariateresa Cattani - Rispondi

    Bellissimo e utilissimo articolo e i consigli vanno benissimo anche per me che non sono più bimba da anni!
    Grazie

  2. Pingback: Ricette per bambini, il cibo come piace ai più piccoli

  3. Avatar

    Che fantastici consigli, concordo su tutto!!! La merenda è un pasto importante, infatti io cerco di preparare sempre qualcosa fatto da me in modo da sapere cosa mangia mio figlio, quando non mi è possibile mi affido ai taralli di antoniofiore.net, genuini come quelli fatti in casa!! Poi mio figlio li adora e io sono serena. Da oggi ho qualche idea in più!! Grazie mille.

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