Dieta e menopausa: tutti i consigli per affrontare al meglio questa fase

Dieta e menopausa: tutti i consigli per affrontarla in salute e serenità

Dieta e menopausa: tutti i consigli per affrontarla in salute e serenità

“Dottoressa, sono ingrassata, è colpa della menopausa!” , “ora ingrasso nella pancia!” “con la menopausa è schizzato il colesterolo!”. Tante donne in ambulatorio mi pongono queste domande, ma cosa succede esattamente quando una donna entra in menopausa?

La menopausa

La menopausa è una fase fisiologica della vita della donna. Corrisponde al termine della sua fertilità. Si riscontra generalmente tra i 45 ed 55 anni di età, ma talvolta è precoce o tardiva. In questo articolo vi spiego come evitare la menopausa precoce. Parallelamente al termine del ciclo mestruale, si osserva la perdita dell’attività delle ovaie, che non producono più gli estrogeni. La carenza di questi ormoni provoca una serie di mutamenti nella donna. Tali cambiamenti riguardano gli aspetti trofici, metabolici, sessuali e psicologici. L’impatto della menopausa sulla salute della donna è soggettivo e dipende anche da caratteristiche personali, sociali e di stile di vita.

I sintomi della menopausa

Possono presentarsi  alcuni sintomi, di tipo neurovegetativo (vampate di calore, sudorazione importante, disturbi del sonno,  tachicardia e palpitazioni, sbalzi della pressione arteriosa, vertigini, secchezza vaginale e prurito genitale). Di tipo psicoaffettivo (ansia, astenia, irritabilità, umore instabile, disturbi della concentrazione e della memoria, demotivazione, diminuzione del desiderio sessuale).

Inoltre, con il calo degli estrogeni la donna è più predisposta al rischio di alcune patologie. L’aumento del rischio cardiovascolare e dell’incidenza dell’osteoporosi o di altre malattie osteoarticolari. A livello cardiovascolare può verificarsi l’aumento del colesterolo totale e di quello “cattivo” (LDL) e diminuzione del colesterolo “buono”. Il peggioramento della funzione vascolare, l’aumento della pressione arteriosa, l’alterazione del metabolismo degli zuccheri (patologie cardiovascolari principale causa di morte per donna in menopausa). L’osteoporosi è una malattia scheletrica sistemica caratterizzata dalla ridotta massa ossea e da alterazioni della micro-architettura scheletrica, a cui consegue un incremento di fragilità e suscettibilità alle fratture.

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Evitare il fumo

Il fumo è un fattore di rischio per lo sviluppo dell’osteoporosi, con aumentato rischio di fratture. La nicotina, infatti, restringe i vasi sanguigni attraverso i quali avviene il trasporto di sostanze nutritive alle ossa. Altre sostanze contenute nel tabacco accelerano la distruzione del tessuto osseo.

Inoltre le fumatrici rischiano una menopausa anticipata.

Anche l’intestino risente della menopausa. La parete intestinale, infatti, è ricca di recettori per gli estrogeni, la carenza dei quali ne modifica il funzionamento, con conseguente rallentamento della peristalsi. La mancanza di estrogeni, insieme all’avanzare, dell’età, incide anche sul metabolismo. Ne determina un rallentamento dell’attività e il grasso corporeo tende ad accumularsi a livello della cintura, secondo la conformazione “a mela”. Questa è caratteristica del sesso maschile ed è correlata ad un aumentato rischio cardio-vascolare. L’incremento di peso costituisce una problematica in più del 50% delle donne oltre i 50 anni.

Come affrontare la menopausa in salute

Per affrontare la menopausa in salute e serenità è fondamentale fin da giovani seguire uno stile di vita sano, un’alimentazione equilibrata. Inoltra bisogna evitare il fumo.

Lo stile di vita deve essere attivo. Si deve praticare regolare esercizio fisico. L’attività fisica contrasta l’osteoporosi e il rallentamento della peristalsi. Inoltre, contribuisce al controllo del peso corporeo e al rilascio di endorfine, le molecole del benessere. L’attività fisica compulsiva ed eccessiva, invece, è controproducente per la salute delle ossa e per la produzione eccessiva di cortisolo, detto anche “ormone dello stress”.

La dieta in menopausa

Una dieta adeguata è la prima arma per il controllo del peso corporeo, del rischio cardiovascolare e dell’osteoporosi. Inoltre riduce la frequenza e l’intensità delle vampate.

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Vegetali, fonte di vitamine, antiossidanti, sali minerali

Indicazioni dietetiche:

  • L’apporto calorico della dieta dovrà considerare i cambiamenti metabolici. Essere proporzionale ai consumi, che sono ridotti rispetto alle fasi precedenti della vita.
  • Nel piatto dovranno essere presenti tutti i nutrienti essenziali. Va favorito l’apporto di fibra (utile alla peristalsi) contenuta nei vegetali (ricchi anche di antiossidanti) e nei cereali integrali.
  • L’apporto proteico deve essere vario. Deve comprendere non solo le proteine di origine animale (pesce, carne, uova, latte e derivati), ma anche quelle di origine vegetale (cereali e legumi).
  • Privilegiare l’olio extravergine di oliva, l’uso di spezie ed erbe aromatiche e limitare gli zuccheri, il sale e i grassi in eccesso.
  • È importante arrivare a bere ogni giorno 8-10 bicchieri al giorno di acqua non frizzante, anche sotto forma di tisane o infusi senza zucchero.
  • Limitare l’apporto di bevande alcoliche.
  • Limitare l’apporto di sale.

Favorire il consumo di alimenti alleati della salute delle ossa, per contrastare l’osteoporosi:

◼ Fonti di proteine: latticini, pesce, uova, carne

◼ Fonti di calcio: prodotti lattiero-caseari, pesce con le lische

◼ Fonti di vitamina D: prodotti lattiero-caseari, pesce azzurro

◼ Fonti di magnesio: verdure a foglia verde, noci, semi oleosi, prodotti a base di pomodoro intero

◼ Fonti di manganese: cereali integrali, noci, verdure a foglia, tè

◼ Fonti di fosforo: prodotti lattiero-caseari, fagioli

◼ Fonti di vitamina K- verdure a foglia verde, alimenti a base di soia

◼ Fonti di zinco: frutti di mare, legumi, noci, semi

  • Seguire l’’indicazione del medico per l’eventuale integrazione.

Alimenti alleati della menopausa

Pesce azzurro: ricco di acidi grassi omega 3, alleati della salute cardiovascolare, di calcio e vitamina D, essenziali per la salute delle ossa, il cui apporto è consigliato più volte in settimana.

Prugne disidratate

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Prugne disidratate

La letteratura scientifica svolta in donne in post menopausa ha dimostrato che la porzione di 50 g al giorno di prugne disidratate è utile nel rallentare la perdita di massa ossea, aumentando significativamente la densità minerale dell’osso e riducendo il rischio di frattura osteoporotica. Questi frutti presentano un alto contenuto di vitamina K e sono fonte di manganese: entrambi supportano il mantenimento di ossa normali. Contengono inoltre polifenoli, che la ricerca scientifica suggerisce agiscano come spazzini di radicali liberi, sopprimendo il tasso di perdita ossea.

Inoltre le prugne disidratate :

sono ad alto contenuto di potassio, indispensabile per la normale funzione muscolare. Sono naturalmente prive di grassi, di sodio e di zuccheri aggiunti e sono un’eccellente fonte di fibre, con un apporto di circa 7g/100g, ossia quasi un quarto della quantità quotidiana raccomandata. Hanno un basso indice glicemico (29) e la dichiarazione nutrizionale dell’unione Europea afferma che 100 g di prugne disidratate al giorno contribuiscono al normale funzionamento dell’apparato digerente.

Fonti

  • Ministero della Salute – Salute della donna
  • – Hooshmand S, Kern M, Metti D, Shamloufard P,  Chai S, Johnson S, Payton M, Arjmandi B The effect of two doses of dried plum on bone density and bone biomarkers in osteopenic postmenopausal women: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 27; 22719.  DOI 10.1007/s00198-016-3524-8, 2016
  • – Foster-Powell K, Holt S, Brand-Miller J (2002). International table of glycemic index and glycemic load – values: Am J Clin Nutr. 76; 5–56, 2002
  • – Lever E, Scott SM, Louis P, Emery PW, Whelan K. The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial. Clin Nutr. 2018 Feb 2. pii: S0261-5614(18)30003

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