DIETA E SMART WORKING -  Annamaria Acquaviva

DIETA E SMART WORKING

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Da quando è iniziato il lockdown è iniziata anche per me la modalità di lavoro con i pazienti in telemedicina. Se una parte abbiamo il vantaggio del tempo per l’assenza di spostamenti, dall’altra è più difficile darsi orari per gestire i pasti, con la tentazione del frigorifero più a portata di mano e della fame da stress.

Diversi studi rivelano che quando si cambiano abitudini e ci si trova più tempo a casa si tende a ingrassare. Perché?

dieta e smart working

Mangia a orari regolari

Ecco 10 strategie da seguire, per rimanere in forma:
1. MANTIENI IL RITMO DEI PASTI: 3 pasti principali e i 2 spuntini, a partire dalla prima colazione. E’ importante mangiare a orari regolari, perché il consumo del cibo stimola il nostro ritmo circadiano, che regola anche il ciclo sonno veglia: l’orologio biologico, e influisce anche sulla nostra salute. Evita di mangiare davanti al pc o alla televisione.
2. PRIMA COLAZIONE: è il pasto di avvio del sistema metabolico dopo il digiuno notturno ed è fondamentale per impostare correttamente i pasti della giornata.
3. SPUNTINI Sono piccoli spezzafame tra un pasto principale e l’altro. Devono essere piccoli per non appesantire, come una porzione di frutta, di yogurt o di frutta a guscio. Se tendi a spiluccare tieni a disposizione verdura cruda da sgranocchiare, che sazia apportando poche calorie.
Dieta e smart working4. PIANIFICA IL MENÙ SETTIMANALE: che sia vario, equilibrato e gradito a tutta la famiglia, per evitare di cucinare piatti diversi per ogni componente. Ottimizzare i tempi della cucina e della spesa, ricordando che il congelatore è una buona risorsa. Qui puoi scaricare una tabella di menù settimanale da compilare.
5. PROGRAMMA LA LISTA DELLA SPESA: Basata sul menù settimanale per ottimizzare i tempi evitiamo i prodotti pronti, le bibite zuccherate e tutti gli alimenti tentatori! Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Cell Metabolism rivela che il “cibo spazzatura” innesca nel nostro cervello un sistema di ricompensa grazie al rilascio di mediatori come la dopamina che danno una sensazione di benessere, portandoci a consumarne di più e il centro di ricompensa del cervello preferisce alimenti trasformati (ad alto contenuto di grassi e carboidrati insieme), rispetto ad alimenti che contengono solo grassi o solo carboidrati. Per preparare una lista della spesa razionale, qui trovi la mia lista della spesa della salute.
6. RICONOSCI LA TUA FAME: quando si è più a contatto con le tentazioni, può succedere di mangiare per un appetito che non è dettato da fame fisiologica, ma da ansia, stress o noia. E’ importante individuare la fame emotiva per gestirla nel modo più corretto.
7. NUTRI LE TUE EMOZIONI: Lo stress e l’ansia non fanno altro che acutizzare la fame emotiva. Riserva una parte della giornata per te stesso, per chiamare un amico, per leggere un libro, per fare attività che ti rilassino. Se vuoi uscire di casa ed essere attivo nel momento di lockdown, ricorda sempre che puoi fare volontariato.
8. CUCINA SÌ, MA LE COSE GIUSTE! Quando si rimane più tempo a casa ci si dedica ai fornelli e si tende a sfornare dolci, pizze e focacce! Attenzione però l’eccesso di carboidrati tende a farci lievitare di peso molto velocemente, soprattutto se siamo sedentari. I dolci si possono mangiare, ma sono il cibo delle occasioni, meglio dedicarsi a ricette a base di verdura, che contribuisce alla sazietà in poche calorie oppure di secondi piatti delicati, senza intingoli o fritture. Cucinare insieme ad altri componenti della famiglia è appagante anche a livello affettivo e con i bambini è un’utile occasione per fare educazione alimentare ed avvicinarli al cibo sano e genuino.
9. NON FERMARTI! Il fatto di stare in casa non ci impedisce di fare sport. Tra le varie risorse ci sono video online spiegati da specialisti fitness in base a evidenze scientifiche. Alcuni esempi: https://youtu.be/HmJcoF1sGNQ e https://youtu.be/Rih1nPXpfOI
Non dimentichiamo che anche giocare con i bambini è vera e propria attività fisica! Come anche le pulizie di casa. dieta e SMART WORKING
10. TUTTI INSIEME ARMONIA: Spesso il momento dei pasti è l’unica occasione in cui la famiglia si ritrova tutta insieme, condividere i pasti con i propri cari è importante ed utile per rendere più piacevoli le giornate, godendo del tempo ritrovato e di una atmosfera familiare nuova. Se talvolta i bambini fanno “capricci”, affrontateli serenamente e con pazienza. Qui alcune strategie per stimolarli positivamente: video con pagella degli assaggi, ricette per bambini, giochi e favole: https://www.sanogiustocongusto.it/ dieta e SMART WORKING

FONTI:

– DiFeliceantonio et al. Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward. 2018, Cell Metabolism 28, 33–44 July 3, 2018 ª 2018 Elsevier Inc.
– Associazione Tecnico Scientifica dell’Alimentazione Nutrizione e Dietetica (ASAND)- Mangiare bene oggi per ripartire più sani domani
– Associazione Nazionale Dietisti (ANDID) e Associazione Italiana Terapisti Occupazionali (AITO) – Un corretto stile di vita anche in quarantena

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