ZUCCHERO: QUANTO…? Quanto assumerne, quanto fa male…

ZUCCHERO: QUANTO…? Quanto assumerne, quanto fa male…

Da dietista nutrizionista quale sono, invito i miei pazienti a ridurre lo zucchero nella propria alimentazione. Per quale motivo?

Le linee guida sul consumo di zuccheri dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms), ne raccomandano una forte riduzione dell’assunzione. La quantità indicata dovrebbe essere inferiore al 10% delle calorie assunte in totale nella giornata. Ma, aggiunge l’OMS,  preferibilmente inferiore al 5%  (cioè circa 25 grammi/6 cucchiaini da tè).

L’organismo umano, infatti, non ha una fisiologica e specifica necessità di zuccheri semplici. Infatti tutti i carboidrati introdotti con la dieta (cerali, pane, ecc.) vengono trasformati in glucosio per garantire l’apporto di energia al nostro corpo. Ed in risposta ai tanti pazienti che si stupiscono della raccomandazione, confermo che potremmo tranquillamente evitarli.

Invece, si tende ad un eccesso di zuccheri, il cui consumo è stato più che triplicato negli ultimi 50 anni; secondo studi ampiamente dimostrati questo aumento è direttamente collegato ad una maggiore incidenza di condizioni quali diabete, obesità, patologie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, iperattività nei bambini e carie dentale.

Quando si parla di zuccheri non ci si riferisce solo al saccarosio (il comune zucchero da tavola), ma anche a sciroppo di glucosio-fruttosio, miele, succo di mela da concentrato, sciroppo di riso, sciroppo di riso venere, sciroppo d’acero, fruttosio, destrosio, zucchero d’uva, succo d’agave, malto, zucchero integrale, ecc… Alcuni di questi zuccheri hanno infatti maggiori sali minerali e vitamine, ma i vantaggi che apportano sono comunque troppo scarsi rispetto agli effetti metabolici.

Le limitazioni, in ogni caso, non si riferiscono agli zuccheri che assumiamo mangiando i vegetali, in particolare la frutta (che contiene fruttosio) – in questo caso associati a fibre, sali minerali e vitamine – o a quelli naturalmente presenti al latte (che contiene lattosio); ci si riferisce solo alle cosiddette “calorie vuote”, cioè proprie di prodotti come succhi di frutta, bibite, zucchero comunemente aggiunto alle bevande, ecc. (Hai mai pensato a quanto zucchero mangi bevendo? Scoprilo attraverso le immagine dell’articolo che avevo scritto qui).

Il limite di zucchero per un adulto con indice di massa corporea medio corrisponde a 25 grammi di zucchero, mentre per un bambino di 6 anni circa 20 grammi, in base ai fabbisogni energetici riportati nel Documento del Crédit Swisse Research Institute riguardo le raccomandazioni Oms più rigorose, cioè di consumare una quantità di zucchero inferiore al 5% delle calorie totali.

Calcolate che un cucchiaino ed una bustina di zucchero corrispondono a 5 grammi, un cucchiaio di marmellata e il succo di frutta che viene dato dalla mensa per merenda a scuola di mio figlio – in confezione monodose ne contiene addirittura 40 grammi!!

E i sostituti dello zucchero? Dalla stevia si ottiene una polvere con alto potere dolcificante, con retrogusto di liquirizia, che non apporta calorie e non innalza la glicemia. Su di essa l’Oms e la Fao si sono espresse positivamente, sebbene manchino ancora prove scientifiche circa l’assenza di effetti nocivi. Circa l’effetto dei dolcificanti di sintesi la questione è controversa: gli effetti cumulativi a lungo termine sono per certi versi ancora da chiarire e indurrebbero l’intolleranza al glucosio attraverso il contatto con il microbiota intestinale.

Quando allora i dolci? Gli zuccheri sono da assumere con moderazione, suggerisco di ridurre con gradualità lo zucchero nel caffè e concedersi i dolci nelle “occasioni”, possibilmente insieme ad amici piuttosto che in casa da soli. Ma certamente possiamo “meritarci” una porzione in più aumentando il nostro dispendio energetico con un incremento di attività fisica. Se siete golosi come me, allora iniziamo a muoverci!!

Anche di questo argomento parlo nell’eBook “Bambini a tavola. quasi un gioco!”

Fonti:
– Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
– Suez J et Al, Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota, Nature, 2014 Oct 9;514(7521):181-6.